Cari amici,care amiche
questa e' l'intervista rilasciata al quotidiano La Stampa ad Inizio Maggio 2009, per la "forma estiva"
- Tutte le donne aspirano alla “prova bikini” in questi mesi, puoi indicarci degli esercizi o dei metodi per cercare di smaltire qualche chiletto di troppo accumulato nei mesi invernali ed allo stesso tempo mantenersi in forma?
Premetto che la prova bikini dovrebbe essere ricercata non a ridosso dell’estate,ma deve essere frutto di un incontro tra il Personal Trainer ed in questo caso il soggetto con il quale vengono posti degli obiettivi a breve -medio termine basandosi su una programmazione annuale. Questo servira’ al PT per ritarare le variabili fisiologiche e biologiche del soggetto ogni qualvolta ce ne sia bisogno. Le soluzioni adottabili e facilmente controllabili sono esercizi essenzialmente di tipo aerobico: camminare a passo veloce e’ un’ottima soluzione che coniuga un’attivita’ non troppo intensa e piacevole.L’intensita’ dell’esercizio, deve essere controllata tramite un cardiofrequenzimetro che ci consente di tenere monitorata la frequenza cardiaca. I benefici sono reali,veloci e quantificabili: difatti maggiore consumo di ossigeno uguale a maggior consumo calorico,migliorata funzionalita’ cardiorespiratoria, utilizzo di tutta la muscolatura del nostro organismo,cintura addominale compresa,appunto perche’ coinvolta nel mantenere una postura eretta. Pertanto propongo qui di seguito delle linee guida per un corretto allenamento cardiovascolare: almeno 3 volte fino a 5 volte a settimana, partendo da almeno 20’ fino ad arrivare a una massimo di 60’.L’obiettivo e’ quello di prolungare la sessione di allenamento fino ad arrivare ai fatidici 60’ con il metodo Fcmax (220-eta’) calcolando una percentuale minima e massima,entro le quali si deve rimanere (il cardiofrequenzimetro ha tutte queste funzioni). Quindi un’ipotesi interessante di allenamento di circa due mesi per arrivare in forma all’estate e’ il seguente:
- Settimana Frequenza esercizio intensita’ Durata esercizio
(sessioni/settimana) (%Fcmax) (minuti)
- 1° 3 55-60% 15-20
- 2° 3-4 55-60% 20-25
- 3° 3-4 65-70% 20-25
- 4° 3-4 65-70% 25-30
- 5° -7° 3-4 70-75% 25-30
- L’allenamento comprende una sessione di riscaldamento di 10’ ovvero camminata a ritmo blando,allenamento (durata dell’esercizio),a conclusione raffreddamento per circa 10-15’ continuando a camminare alternando degli esercizi calistenici.
- Altra soluzione, il circuit training da effettuare in palestra con pesi liberi e/o macchinari da palestra.Si programmano assieme al Personal Trainer 8-12 Stazioni di lavoro: la sessione di allenamento e’ costituita dal continuo alternarsi di esercizi tra arti superiori, inferiori e tronco con pause di riposo costituite solamente dal cambio d’esercizio senza mai arrivare all’incremento dell’acido lattico ,segnalatore corporeo della fatica. Le sessioni d’esercizio hanno una durata che va dai 15’ fino ai 45-60’,con carico generalmente basso.I circuiti vanno ripetuti due, tre o quattro volte in base all’esigenze del cliente. L’allenamento e’ un mix di lavoro aerobico – anaerobico,ovvero lavoro cardiovascolare e tonificazione.
- Nei mesi estivi fa molto caldo e la gente ha poca voglia di fare sport. Cosa fare per mantenersi ugualmente in forma?
- Innanzitutto mi sento di consigliare il cambio di alimentazione con un’apporto congruo di frutta e verdure, che, aiutano a reintegrare i Sali minerali ed apportano calorie in maniera discreta senza appesantire l’apparato digerente. Come ottima fonte proteica e buona digeribilita’ bisogna considerare il pesce ricco di acidi grassi polinsaturi. Dobbiamo fare in modo di rendere la digestione piu’ veloce, limitando l’assunzione di grassi saturi (burro,margarine ecc.), sostituendoli con l’olio di oliva od olio di semi di girasole, e di evitare piatti eccessivamente elaborati. Un altro elemento fondamentale e’ dato dall’acqua, poiche’ con il caldo ed un’elevata umidita’ si perdono maggiormente liquidi. Per quanto riguarda il “mantenimento della forma” il toccasana rimane sempre il camminare a ritmo veloce (e non guardando le vetrine..) alle prime ore del mattino quindi tra le 6,00 - 8,00 oppure la sera dopo le 19,00 poiche’ rimangono le ore piu’ fresche. Il nuoto rimane un’attivita’ rilassante ed invisa a tutte le fasce d’eta’ e poi metterei il ballo ,un mix di divertimento e movimento naturale. Un soggetto che pesa 70 kg in 60’ di ballo consuma all’incirca tra le 250 e le 300 kcal,non male vero?
- Qual è lo sport che è considerato il trend del momento? A suo avviso è una disciplina valida? O ne consiglia qualcun’altra per questa estate?
- E’ il pilates (piu’ disciplina sportiva che sport)che rimane alto nel gradimento della gente, soprattutto donne (felice mix tra allenamento mentale e fisico). Lavora sulla postura,sulla tonificazione muscolare ed un lavoro eccezionale sugli addominali con esercizi non convenzionali. Il movimento globale del fitness poi, ha le sue preferenze nei vari settori ad esempio: in palestra sono state introdotte, recentemente,l’utilizzo delle fitball congiuntamente ai pesi liberi. Il lavoro e’ concentrato sulla tonificazione di tutti i muscoli coinvolgendo i sinergici e gli stabilizzatori, oppure le pedane propriocettive che stimolano l’instabilita’. Il settore pesi ha tratto nuova linfa dall’utilizzo dei Kettlebell (palla di cannone con maniglia) che consentono un condizionamento funzionale incredibile della muscolatura e dell’apparato neurale: venivano usati gia’ dalla Spetsnaz il reparto delle forze speciali sovietiche per aumentare forza, reattivita’ e resistenza.
- A quali persone, in questo periodo, consigli un personal trainer?
- A tutti coloro che hanno rimandato l’iscrizione in palestra, il lunedi dopo, dopo l’estate,dopo natale, poi dopo carnevale, poi dopo pasqua,ed ora siamo alla resa dei conti. Affidarsi ad un personal trainer vuol dire essere in contatto con un professionista dotato di capacita’ tecniche e comunicative,che si aggiorna continuativamente, ma soprattutto, che risponde in proprio del successo (e maggiormente di quello del suo cliente). Il personal trainer qualificato ACSM (*) od ISSA(**), monitorando costantemente e scientificamente composizione corporea, postura, allenamenti e flessibilita’ consente di arrivare prima agli obbiettivi senza dispersione di energie, poiche’ le stesse vengono direzionate e rese altamente produttive.
(*) American College of Sports Medicine (www.acsm.org)
(**) International Sport Sciences Association (www.issaitaly.com)
