Gentilissimi lettori di CF,
voglio prendere spunto da quello che sovente capita a tutti noi di leggere in palestra,la fantomatica “tabella di allenamento”.
Un conoscente che frequenta la palestra da diversi mesi, mi chiese dei consigli sul suo allenamento perche’ non era assolutamente soddisfatto.
La tabella era cosi composta:
All.A:
-pectoral 2x6+6+6
-panca orr 2x6/4 + 1x6/4 e 3 mezze e negative + 2x4/6 mezze negative (totale 5 serie)
-spinte su inc 3x8/10
-tricipite ai cavi 2x6+6+6 + 1x15
All. B
-alzate lat da seduto 2x6+6+6
-lento av 2x6/4 + 1x6/4 e 3 mezze e negative
-alzate 90° 3x12
All. C
-lat av 2x6/8 + 1x6/8 e 3 mezze e negative
-pulley 2x6/4 + 1x6/4 e 3 mezze e neg
-rematore con bilanciere 2x6/8
-sbarra inv 3xmax
-bic con bilancere 2x6+6+6 + 1x15
Prima di commentarla ed analizzarla, adottai questa strategia.
Innanzitutto un colloquio iniziale per chiarire se, precendentemente alla consegna della tabella, l’istruttore avesse chiesto le motivazioni che lo inducevano a frequentare la palestra.
Il secondo passo fu di analizzare il suo stile di vita in termini di ore di studio o lavoro,come venivano distribuiti i pasti,quali le preferenze alimentari a grandi linee,il grado di stress, i precedenti sportivi.
Terzo, chiesi le analisi del sangue con eventuali annotazioni del medico curante e recenti o passati traumi .
Poi effettuai un’analisi posturale, per vedere se egli avesse mostrato squilibri muscolari,compressioni articolari,cervicali,del rachide ecc.
Non conoscendo la programmazione annuale di allenamento antecedente alla sua richiesta (nel caso ci fosse stata, ma dubitai),dovetti fissare degli obbiettivi a breve,medio e lungo termine.
L’allenamento vero e proprio fu preceduto da una serie di tests funzionali relativi alla forza ed alla flessibilita’, da ripetere dopo circa 4/6 settimane
Dopo la lettura della tabella,un brivido mi passo’ lungo la schiena. Era senza capo ne’ coda e per di piu’ pericolosa per il rischio infortuni,senza un’indicazione dei recuperi tra una serie e l’altra.
Qui sotto le mie riflessioni avute durante il colloquio
All. A:
Pettorali:
1) un Volume di lavoro di 10 serie e’ eccessivo sul pettorale,soprattutto se la finalita’, come si evince dalla tabella originale, sembra sia stata quella di lavorare con carichi submassimali per acquisire forza.
2) Lo sviluppo della stessa era alquanto nebuloso: dopo 7 serie sul pettorale, spinte su inclinata con i manubri. Perche’ allenare con un esercizio complementare il piccolo pettorale dopo aver gia’ stancato il grande pettorale ?
Nemmeno dovesse eseguire un periodo di specializzazione da campione di BB partecipante alle competizioni. Mah!
Poi un macroscopico errore: le ripetizioni mezze negative. Le negative fanno parte delle tecniche di intensificazione, che sono adatte ad atleti che hanno una certa esperienza in palestra,ma stallo nei risultati. Faccio riferimento a coloro che sono arrivati gia a livelli massimi di forza e lavorano con tecniche specifiche di BB tra cui quella sopramenzionata e solo sull’ultima o le ultime due serie.
Comunque quando si lavora sulle sei Ripetizioni, carico submassimale, non ha senso introdurre delle ripetizioni negative, perche’, primo devono essere effettuate in maniera completa,secondo devono corrispondere al 120% circa della Rmax (Legge di Hill),terzo bisogna avere al fianco due compagni di allenamento che aiutino nella fase concentrica
3) pectoral 2x6+6+6 cioe’ 2 serie 6 ripetizioni con utilizzo delle tecniche a scalare.
Ci si superallenava solo a leggere la scheda…..
Tricipite: un esercizio complementare inutile perche’ ha gia lavorato con i vari esercizi. Va spostato per non metterlo in conflitto con i pettorali,oppure eliminato.
All.B:
Deltoidi: la triade degli esercizi che coinvolgono tutti e tre i capi non e’ male,visto che due spalle rotonde sono belle per l’idea di possanza fisica ed attrazione erotica .….
Ma sul lento avanti evidenziai la nota sulle negative; sulle alzate laterali ed a 90° 3 serie per esercizio per stancare le poche fibre rosse ed almeno 15 rip.
Quindi un esercizio di forza e due di rifinitura
All.C:
Dorsali-Schiena: per le negative vedi sopra ed in piu’ si aggiunge il serio rischio infortuni. Altra palese contraddizione e’ che se il soggetto deve acquisire forza non si puo’ prescrivere nella seduta di allenamento,due esercizi fondamentali relativi allo stesso muscolo ed uno complementare come il lat machine avanti.
Se il soggetto non ha dimestichezza con i pesi, si prescrive un lat machine avanti, con l’ obbiettivo di incrementare il peso e poi in futuro un esercizio alla sbarra inversa.Oppure se il cliente ha facilita’ nell’allenarsi con pesi pesanti, allora gli si assegnano direttamente le trazioni alla sbarra.
Bicipiti: vengono gia’ allenati con altri tre esercizi.
E tra tutti questi esercizi,una volta verificata la mobilita’ della articolazione tibio tarsica,mancavano il re degli esercizi,il produttore piu’ potente di GH,ovvero lo Squat, e gli addominali,muscoli equilibratori dell’eccessiva tensione del rachide.
Lo svluppo della tabella avvenne in base all’analisi dello stile di vita del soggetto: egli lavorava in ufficio part time, praticava un attivita’ sportiva saltuaria come il calcetto,uno/due volte a settimana.Lo considerai soggetto moderatamente attivo,ma con le dovute cautele.
Ristabilimmo l’obbiettivo in base alle sue aspirazioni,ovvero incrementare la forza e cosi venne fuori la tabella riveduta e corretta.
Gli prescrissi delle annotazioni generali per tutti gli allenamenti: riscaldamento di almeno 15’ tipo camminata veloce su tapis o pedalata su bike.Ovviamente 2-3 serie di riscaldamento per tutti gli esercizi.Alla fine di ogni allenamento stretching.
All.A:
-panca orizzontale Serie 3 x 6 Ripetizioni 82-85% Rmax , Recuperi 2’,Cercare di mantenere il peso a scapito delle ripetizioni e far si che si attivi il sistema neurale
-Squat 4 x 15 ripetizioni carico leggero (per far si che il soggetto prenda confidenza con l’esercizio complesso,puntando ad arrivare alle 6 ripetizioni) Pausa 1’-1’15”.Cercare di mantenere le ripetizioni.Esecuzione dell’esercizio in maniera impeccabile,al fine di utilizzare in futuro carichi via via piu’ pesanti,senza che avvengano infortuni.
-Addominali 3 x 15 Riposo 1’ tra le serie
All. B
-lento avanti 4x6 82-85% Rmax – Mantenere Peso-Riposo 2’
-alzate lat da seduto o da in piedi 3x15 recupero 1’30”. Mantenere le ripetizioni
-alzate 90° 3x15 come sopra
All. C
-girate al petto 3x6 -82-85% Rmax - Recupero 2’30”-3’- Questo esercizio serve al soggetto per far si che impari il movimento esplosivo.Massima esplosivita’.
-lat machine avanti presa inversa 3x10 75% Rmax-Recupero 1’30”- Alte ripetizioni per scaldare bene il dorsale ed imparare bene l’esecuzioni delle trazioni.
-rematore con bilanciere 3x8 80% Rmax- Lavoro effettuato in pronazione sulla panca curva a ca. 45°-40°,schiena in scarico-Recupero 2’
Non ho ritenuto di inserire i bicipiti in quanto il soggetto presentava un discreto sviluppo degli stessi e neanche i femorali,perche’ gia’ eccessivamente retratti. Anzi il consiglio e’ stato quello di effettuare solo dello stretching. Per quanto riguarda i giorni di riposo tra un allenamento e l’altro, dovevano consentire al soggetto di recuperare pienamente le forze per affrontare in maniera decisa gli allenamenti.
In realta’ questo era solo l’inizio di una programmazione che riguardava la forza,ed in base all’esigenze ed alle sensazioni del soggetto si procedeva alla revisione degli obbiettivi e fissarne dei nuovi.
Per concludere una scheda di allenamento poco aderente alle esigenze del cliente,con nessun risultato,nessuna (ri) motivazione, per proprieta’ transitiva ci da’ un cliente scontento,non compreso,che lo pone ad alto rischio di abbandono.
Questi sono alcuni dei motivi fondamentali per i quali i clienti disertano le palestre o non le frequentano (vedi anche passaparola negativo). Non e’ tanto la mancanza di socializzazione,disponibilita’ e marketing (che pure sono una componente importante nel processo di fidelizzazione),ma la mancanza di risultati,che sono in parte ascrivibili ai clienti, ma in maggior parte a noi operatori del settore.
E’ ovvio che in palestre affollate, rimane quasi una chimera procedere con un fit-check come sopra esposto, pero‘ rimane l’ imperativo di raccogliere piu’ dati possibili sui quali lavorare e non ultimo conoscere la persona che sta davanti a noi ed i suoi obbiettivi.
Cordiali saluti e buona programmazione.
